連載 涌井大輔のスポーツ栄養講座  


最終回:試合前後の栄養補給

第3回:身体の酸化を防止するために

第2回:身体を動かす栄養素

第1回:人はなぜ食べるのか

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最終回「試合前後の栄養補給」

最も興味のある試合前後の栄養補給に関する原稿です。ぜひ、参考にされて競技力の向上に一役買えればと思います。


「練習直前の栄養補給」

・運動前の栄養補給

運動する直前に栄養補給をするのは、血糖を補給することで生理的、精神的に安定させて集中力を高めるからです。食事をしてから4〜5時間後に90分以上運動を続けるなら、その1時間以上前に軽く糖質を補給するのが運動効果を高める点からも、ケガの予防の面からも望ましいといえます。空腹(血糖値が下がった状態)のままで運動を行うと集中力が低下し、ケガの原因にもなりかねません。

・練習開始の1〜2時間以上前にジュースを1本か果物1個を摂るのが理想的です。糖質はすぐにエネルギーに代わるため、糖質を多く含み胃に負担をかけず、食べ慣れた物を1〜2時間前に摂ることが効果的です。(飲むアロエヨーグルト・100%ジュース・スポーツ飲料)

・運動開始までに60分もないときには、甘いものは摂らない。消化吸収の早い糖質(果糖は除く)の多い食品や飲み物、砂糖のたっぷり入った缶飲料(缶コーヒーやファンタ)あめ、まんじゅう、菓子パン(ドーナツ)を摂るといったん血糖値が急上昇します。するとインスノン(ホルモンの一種)が多量に分泌されて、急に血糖値が
下がる(反動性低血糖)場合があります。そうなると脱力感で思うように練習ができなくなることがあるので注意が必要です。

・目安
 バナナ+ドリンクヨーグルト 214kcal na0.3g
 肉まん+牛乳         329kcal na0.9g
 おむすび+オレンジジュース 237kcal na0.6g
 500kcal以内が望ましい


「運動中の水分と糖質の補給」

・運動中の水分補給はきわめて重要で、運動中に汗で失われる量に見合う水分を補給しないと運動能力の低下、脱水症状を引き起こしかねません。水分はのどが渇いてから飲むのではなく、のどの渇きを感じさせないうちにこまめに補給しましょう。


「水分補給の方法」

・水分は2時間前・直前・運動中と頻繁に補給することが望ましいとされています。

2時間前にはコップ2杯程度の冷たい水(400cc)

10〜15分前には再度コップ1〜2杯(200〜400cc)

運動中には10〜15分おきに水分補給(100〜200cc)

短時間(90分未満)の練習の場合には糖質のない飲み物で水分を補給するだけにとどめてください。冷たい水や麦茶、ウーロン茶などで十分です。

90分以上続くハードな練習や試合の場合、水分と合わせて糖質を補給することが重要です。そうしないと筋肉や肝臓のグリコーゲンが不足し、スタミナが続かなくなります。糖質の入った飲み物(果汁100%飲料、ドリンクヨーグルト、ゼリー飲料)あるいは栄養補助食品(カロリーメイト)や果物プラス冷たい飲み物を補給します。

※個人差はありますが約1時間の中程度の運動をすると約1リットルの汗をかき、Naに換算して0.9gのNaを失います。水分だけ補給して塩分を補わないと一定の濃度を保っていた体液は低塩分、低濃度になってしまいます。体液の低濃度化は熱けいれんの原因になります。長時間の運動の場合は特に塩分の補給が大切です。


「練習後の栄養補給」

・運動中に使ったグリコーゲンをできるだけ早く補充するためには、運動後30分以内に糖質を摂ります。運動後のできるだけ早い時間内に糖質を補給すると、グリコーゲンの合成が効率よくなされ、疲労回復が早くなります。グリコーゲンの合成は運動後4時間以内になされ、特に直後30分に糖質の入った飲み物を摂り、4時間以内に糖質がたっぷり入った食事をすることが疲労回復を早めるポイントといえます。


「カーボローディングとは」

・スポーツ栄養学の中でも地位を確立した方法「カーボローディング」を知っていますか?

 カーボとは英語でカーボハイドレートの略、すなわち炭水化物のことを意味しています。カーボローディングは炭水化物をロードする(大量に積み込む)こと、すなわち炭水化物を大量負荷することです。脂肪の摂取は競技にあまりよい影響を与えるということはありませんが、炭水化物の摂取は競技力によい影響を与えることがわかっています。運動時のエネルギー源として筋肉内のグリコーゲンという物質が重要なのですが、その供給源が食品中の炭水化物なのです。しかも、筋肉内のグリコーゲンの量は一度ゼロになるまで消費されると、その後に供給されたときは元よりも多く貯蔵できることがわかっています。再びゼロになることに備える人体の防御反応です。これを利用したのがカーボローディングです。
 
 まず、炭水化物の少ない食事を3日間ぐらいとりながら強い運動をさせ、筋肉内のグリコーゲンをすっかり使い果たすような状態にします。引き続いて次の3日間は高炭水化物の食事をとると、その反動で筋肉内のグリコーゲンが以前よりも増加して競技力の向上につながるというわけです。
 後半3日間の炭水化物の量は総摂取エネルギーの70%まで増加させます。もう少し簡単な方法では、試合の1週間前からおかず中心の食事にし、3日前になったら穀物中心の方法もあります。
 トライアスロンの選手が大会のオープニングセレモニーでパスタパーティーを行いますが、これは炭水化物の大量摂取の必要性を表したよい例です。

 

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第3回「身体の酸化を防止するために」



 運動でエネルギーを生産するためにもう1つ不可欠なものがあります。酸素です。運動に伴って酸素をどんどん身体の中に取り込んで盛んにエネルギー生産に利用していきます。トップレベルのスポーツマンなら安静の時に比べて、約20倍もの酸素を取り込むようになります。一般の人でもスポーツをすれば、10倍ぐらいの酸素を必要とするのです。

 ところが、この酸素が身体の中で悪さもすることが解ってきました。酸素が身体の中に入ると、身体が酸化されてしまいます。酸化されると、活性酸素や過酸化脂質といった、身体にとって不必要なサビができあがります。このサビが身体中の血管や筋肉の壁にこびりついて、いろいろなダメージを与えてしまうというのです。赤血球の細胞膜にくっつき、赤血球を壊れやすくして、貧血の原因になる可能性もあります。運動すればするほど、このサビがたくさん作られて、身体中の至る所に悪影響を及ぼすという考えが今話題になっています。

 この酸化によるサビの形成をブロックする(坑酸化作用いう)のに有効なビタミンがあります。ビタミンA・C・E(エース)です。特に、ビタミンEはその働きが明らかになっています。ロサンゼルスオリンピックのとき、ハイウェーを走ることになったマラソンの選手たちが、サビ予防にとたくさんのビタミンEを摂取したのは関係者の間では有名な話です。試験的にも、長距離ランナーたちの合宿の際に、たくさんのビタミンEをとらせた結果、筋肉の痛み具合を表す指標が明らかに低下したという報告があります。 

 ジョギング愛好家やエアロビクスファンから、トップレベルのスポーツマンまでが、ビタミンEをはじめとする坑酸化作用を持つビタミンA・C・Eを身体を守るためのエースとして認識しなければなりません。可能な限り緑黄色野菜などから、また、どうしてもとれない人は補助食品の助けを借りてでもしっかりとるように心がけましょう。

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第2回「身体を動かす栄養素」


 私達の「食事の役割」は、前回述べたように、

1)エネルギーの補給
2)身体を作る(材料補給)
3)エネルギー発生と身体形成維持の円滑化
 の3つです。
 
 1)の「エネルギーの補給」を担う栄養素は炭水化物と脂肪です。車でいえば、ガソリンです。酸素1リットルで、炭水化物は5キロカロリー、脂肪は4.7キロカロリーのエネルギーを生産できます。よって、酸素を利用して動いているスポーツでは、炭水化物のほうが効率よく多くのエネルギーを出すことができます。スポーツマンにとって、一日に必要なエネルギーの半分は、ご飯やパンなどのでんぷんを中心とした炭水化物で供給することが望ましいのです。中くらいの茶わん1/2杯、8枚切り食パン1枚、うどん1/3玉が、各およそ100キロカロリーです。ということは、一般に1日2000キロカロリーを必要とする人なら、その半分をすべてご飯で摂取する場合、中くらいの茶わんで5杯は必要になります。激しい運動をするスポーツ選手であれば、4000キロカロリー近く必要としますから、一日で丼5杯はご飯でとる必要があるということになります。このくらいの量を一日でとるためには、最低3食に分けることが必要です。朝食を抜いて他の2食で充分な炭水化物をとることはかなり難しいことがわかります。

 次に(2)の「身体を作る」ための栄養素の代表は、タンパク質です。車でいえば、車体そのものといえるでしょう。トレーニングで破壊された古い筋細胞は、身体の中でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸と食べ物からとるタンパク質が分解されたアミノ酸とが組み合わさって新しい筋細胞ができていくのです。このためにも、総エネルギー所要量の15〜20パーセントをタンパク質で摂取するようにします。

 また(3)の「エネルギー発生と身体形成維持の円滑化」には、ビタミンをとることが大切です。車にたとえると、エンジンオイルです。オイルは、なくなったら補うというものではなく、常にプールしておかなければ車は動きませんが、ビタミンも同様で常に体内に蓄えておくことが重要です。ビタミンは生体内で作ることができないため。体内の蓄えがない時に外からの摂取が低下すれば欠乏状態に陥ってしまう危険があります。よって、総エネルギーが多くなればなるほど必要なビタミンの量も増えるということになるでしょう。


 運動中にエネルギーに変わる栄養素は、運動の強度と時間によって異なることがわかっています。すなわち、運動の強度が強いほど、また運動の時間が短いほど(重量上げや短距離走など、ちなみにラグビーはこっちです)糖質などの炭水化物がエネルギー源として使われます。運動強度が低くなれば、また時間が長くなれば(マラソンや長距離水泳など)脂肪がエネルギー源の中心になっていきます。炭水化物は、筋肉内などにグリコーゲンとして蓄えられますが、その量には限りがあるので、エネルギーはそう長くは続きません。したがって、マラソンなどの長時間行う運動では、脂肪がエネルギー源の中心となってきます。それでは、持久力を要する運動のためには、脂肪の摂取量を増やせばいいのかというと、脂肪の摂取が多くなればなるほど、筋肉中の細い血管内壁に脂がベットリついて血流を悪くし、持久力を低下させてしまいます。そこで、体内の脂肪を効率よくエネルギーに変えるにはビタミンの力が必要となります。

 食事からとったタンパク質は、エネルギー源にもなりますが、タンパク質は筋肉の修復に使われるのが主な役目なので、エネルギーに使われるのは好ましくありません。運動時に、タンパク質からのエネルギー供給を避けるために、糖質を充分に摂取することが大切です。そうすれば、タンパク質がエネルギーに使われてしまうことはなくてすむでしょう。
 
 また、タンパク質は運動に欠かせないヘモグロビン(赤血球)の合成に、鉄とともに大変重要な役割を担っています。ヘモグロビンの減少は、貧血、つまり身体の各部の細胞に酸素を運ぶ能力が低下することを意味しますから、持久力の低下につながってしまいます。

 短時間の間に、爆発的にエネルギーを消費するスポーツに参加する場合、ビタミンをより多くとる必要があります。特に、水溶性ビタミンは、尿から排せつされて、身体に蓄積しにくいので、水溶性ビタミンであるビタミンB,Cは、一般人の5〜10倍以上摂取するのがよいとされています。
 
 これまで述べてきたように、スポーツは何倍ものエネルギーをわずか数時間で消費するものと理解できます。したがって、すぐにエンジン全開にならないと、身体は不完全燃焼を起こしてしまいます。特に、このエンジン全開のために必要なビタミンは、ビタミンB群といわれています。これが不足して、不完全燃焼が続くと、疲れがとれない、だるい、やる気がでない、などの症状が現れます。一種の夏バテ状態です。夏バテとは、食欲が落ちて、汗にビタミンBが失われていわゆる潜在的ビタミンB欠乏となって起こる、不完全燃焼です。

 スポーツの場合、エネルギーを短時間で爆発させて、しかも汗で失われるので、エンジンオイルとしてのビタミンB群がかなり必要です。疲れてからビタミンBを摂るのではスポーツをする人には遅すぎます。常に潤滑油を満タンにしていてこそ、すぐにエンジン全開ができるのだと考えてください。

 以上のことから、スポーツする人にとって、特にビタミンB群が必須であることを理解してください。



POINT

・エネルギーの素−炭水化物と脂肪(スポーツマンは一日ドンブリ5杯が目安)
・身体を作る栄養素−タンパク質(それぞれのアミノ酸が結合して筋細胞となる)
・身体形成維持−ビタミン(常に摂り続ける努力が必要)
・ラグビー選手は糖質などの炭水化物がエネルギー源
・短時間に爆発的にエネルギーを消費するラグビーには、ビタミンB群が有効である




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第1回「人はなぜ、食べるのか?」



 こんにちは涌井です。ぼくの友達に病院で栄養士をしている方がいます。中学校時代の一つ上の先輩の方なのですが、その人が実に興味深いお話をしてくれました。

スポーツ栄養学

 我々スポーツをする者にとって食生活は、切っても切れない関係があります。みなさんはいろいろ栄養のことを気遣って食事をとっていますか?(ぼくはあまり考えていませんでした)この文章を読んでいただき、少しでも参考にしていただけたらと思います。それでは、少し長いですが、第1回「人はなぜ、食べるのか?」をお送りいたします。

 スポーツ選手が勝つために必要な基本的な3大要素といえば、トレーニング、栄養、休養です。国際的に活躍するオリンピックのメダリストを見れば、かならずやこの3要素が高いレベルで実践されていることがわかります。正しいトレーニングが競技力を向上させるために最も大事な要素であることに変わりはありません。しかし、トレーニングの効果は栄養によって生かされたり、またダメになったりすることを知っている人は意外に少ないかもしれません。

 「人はなぜ食べるのか?」

 スポーツにおける栄養の役割を知るには、まず私達はなぜ食べるのかという疑問を解決することから始まります。人間の身体は約60兆個の細胞からできています。ところが生まれた時から同じ細胞と一生つきあっていくのではなく、身体中のすべての細胞は髪の毛や爪と同じように入れかわっていくのです。すなわち、私達の身体の細胞は、壊れては分解され、生体反応によって新たな細胞にかわっていくということなのです。このことを、新陳代謝と呼んでいます。皮膚なら、平均28日プラス年齢くらいの日数で入れかわっていきます。また、骨なら2年ぐらいと考えられています。総平均すると、だいたい半年程度で、私達の身体の細胞は入れかわっていることになるのです。

 そこで、新陳代謝により日々壊れていく細胞が、新たな細胞にしっかりと修復されていけるように、その細胞の材料を与える役割が「食」、すなわち栄養素の摂取なのです。半年くらいで私達の身体の細胞は入れかわるので、じつは現在こうして健康でいられることも、この半年間にどのように栄養素の補給がなされて、壊れた細胞に代わる新細胞が作られてきたかによるといっても過言ではありません。すなわち、半年ほど前からの食生活が今の健康を決定しているのです。夏からの食事が悪いと、それがのちのち冬になって風邪をひきやすくなるということは、その一例です。
 
 いっぽう、運動・スポーツをするということは、新陳代謝を早めることを意味します。一時的には、新陳代謝が早くなるとよいことばかりのように考えられていますが、よくない面もあるのです。新陳代謝が早くなる、つまりスポーツをするということは、より早く細胞を分解してしまうきっかけになるのです。従って、スポーツマンはより多くの栄養素を補っていかないと、かえって身体が傷んでしまうことにもなるのです。しかも、その変化は急に起こるのではなく、数ヶ月後になって徐々にダメージとして現れることになります。夏の合宿の時に、激しいトレーニングをしていても、食事がしっかりとれていないと秋のリーグ戦などの大会のころに身体が傷んでしまい、トレーニングの効果が出ないばかりか、むしろダメージや障害として現れてくることすらあります。 

 私達、特にスポーツをする人が食べるのはなぜかといえば、まず第一に「おなかがすいたから、エネルギーを補給するために食べる」のです。このことは、大切ですが、しかしここで忘れてはならないのは「身体を作る為に食べる」ということなのです。このことをおろそかにすれば、数ヶ月後の身体は壊れた細胞組織の修復が間に合わず、トレーニングでの効果以上に、むしろ身体を傷めてしまうでしょう。

 次回は、「身体を動かす栄養素」についてです。

POINT

・スポーツ選手の基本的な3大要素 トレーニング、栄養、休養
・半年ほど前からの食生活が今の健康を決定している
・スポーツマンはより多くの栄養素を補っていかないと、かえって身体が傷んでしまうことにもなる
・身体を作る為に食べるのだということ